Exercícios para barriga, bumbum e mais: personal ensina a fazer em casa

Atividades específicas podem fortalecer ainda panturrilha e costas
Por Ana Toledo
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Mais do que ficar magrinha, todas sonham em ter o corpo bem definido, com barriga chapada, bumbum durinho, panturrilhas torneadas e nada de dobrinhas nas costas. Mas é impossível conquistar tudo isso sem ralação! Se você não é adepta da academia, mas está disposta a conquistar um corpo de dar inveja, nós te ajudamos: conversamos com uma personal trainer que ensina exercícios específicos para você fazer em casa!

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São atividades que trabalham cada área do corpo de uma maneira diferente. A professora Milena Nogueira, esposa do sambista Diogo Nogueira e dona de um corpão sarado, dá dicas de exercícios para barriga, braços, ombros, costas, bumbum, pernas e panturrilha. Segundo a especialista, o tempo máximo para fazer todos esses movimentos é de 30 minutos.

Bumbum e pernas – O mais indicado para tornear a região das coxas e ter um bumbum durinho é o agachamento, que consiste em agachar com as pernas afastadas e com os pés paralelos formando um ângulo de até 90 graus. Faça três séries com 10 repetições cada.

Ombros – A elevação frontal enrijece os músculos dos ombros, além de fortificar os braços. Com um peso de 1 kg (pode escolher algum saquinho de mantimento), elevar os braços à frente do corpo até a altura dos ombros. Faça duas séries com 20 repetições.

Braços – Sabe aquele detestável “tchauzinho” que balança toda a pele debaixo do braço? O Mais indicado para evitar que isso aconteça é o exercício para bíceps. Com o mesmo saquinho da atividade anterior, contraia um braço de cada vez ao lado do corpo. Faça duas séries com 20 repetições.

Costas – Para dar adeus às dobrinhas, eleve os braços esticados até que as mãos fiquem bem acima da cabeça, sempre segurando o saquinho. Em seguida, retorne até a posição de 90 graus. Faça duas séries com 15 repetições cada.

Barriga – Deitada, eleve a parte superior do corpo, contraindo o abdômen. Fazer com as pernas flexionadas apoiadas no chão. Faça no mínimo 20 repetições para chegar mais perto de conquistar uma barriga chapada.

Panturrilha – Em um degrau, apoie apenas a pontinha dos pés. Depois disso, comece a elevar todo o corpo somente com essa parte frontal, subindo e descendo por pelo menos 30 repetições.

Pular corda é um exercício completo que queima calorias e ainda define as pernas. Confira no vídeo algumas dicas de como praticar. O mais fácil: também dá para fazer em casa!

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