Caminhada

Ela pode ser praticada em qualquer lugar, até mesmo em casa. Dê os primeiros passos para uma vida com saúde!
Por Redação

Por Elane Martins Schoenfeld

Fonte: Revista Vitta, Ed. 5

Caminhar é o exercício ideal para quem leva uma vida sedentária e que de uma hora para outra resolveu se exercitar. “O indivíduo sedentário, além de ter maior probabilidade de desenvolver problemas do aparelho cardiorrespiratório e circulatório, tem ainda maior predisposição a vários tipos de câncer, como o de cólon, pâncreas, rim e mama. Doenças do sistema endócrino, como o diabetes do tipo 2 e a obesidade, também estão na lista, assim como as patologias, como mal de Parkinson, Alzheimer e Esclerose Múltipla”, alerta Flávio Cure, professor de cardiologia da Universidade Estadual do Rio de Janeiro.

Para começar a caminhar não precisa de nenhuma prática, afinal você a aprendeu nos primeiros anos de vida. Só não esqueça que antes de começar uma atividade física, mesmo a caminhada, é necessário uma avaliação médica. “Dois terços das mulheres que morrem subitamente não tinham reconhecimento de sintomas cardiovasculares prévios essenciais para a prevenção da doença coronariana”, afirma Eduardo Saad, cardiologista especializado em arritmias cardíacas do Instituto Nacional de Cardiologia.

“Toda pessoa, sadia ou doente, deveria realizar uma prova de esforço (ergometria) para valorar objetivamente sua capacidade funcional e determinar o tipo, intensidade e duração do exercício a efetuar”, indica Flávio Cure. Foram estes os cuidados da jornalista Cibele Felix, 30, que caminha há seis anos. “Passei por uma avaliação física com um clínico geral. Ele fez medicação de pressão, avaliou histórico familiar. Só depois liberou a caminhada”, conta.

Quer mais?

A ginecologista Rosa Maria Neme, que dirige o Centro de Endometriose São Paulo, afirma que a produção de endorfinas, que advém do exercício aeróbico, provoca sensação de bem-estar, além de regularizar o ciclo hormonal da mulher. Com isso, as mulheres tendem a ter ciclos menstruais mais regulares, menos cólicas menstruais, menos efeitos relacionados à TPM (como dores nas mamas antes da menstruação e alterações de humor) e maior facilidade de engravidar, além do aumento da libido.

Já Luiz Eduardo Campedelli, clínico endoscopista do Hospital Albert Einstein, enumera outros benefícios que irão fazer você sair caminhando: “Além da melhoria da capacidade cardiopulmonar, diminuição dos níveis de hipertensão arterial, diminuição dos níveis de triglicérides, colesterol e glicêmicos e elevação dos níveis de tolerância a dor, caminhar também auxilia na regulação do ciclo sono-vigília, qualidade do sono, diminuição de peso corporal, estruturação osteoarticular, metabolismo do cálcio (previne a osteoporose) e regula de alguma forma a ingestão de grupos alimentares de uma forma mais saudável”.

A caminhada ainda pode auxiliar em alguns tratamentos médicos. “Podemos falar como complemento, mas também podemos creditá-la como normas para o tratamento. Complemento quando tratamos de doenças como hipertensão arterial, diabetes e doenças vasculares. Podemos creditá-la ao mérito quando nos referimos às patologias relacionadas ao sedentarismo, sobrepeso e obesidade em seu grau I, constipação intestinal e dores crônicas”, diz Campedelli.

Aliada para a perda de peso

Entretanto, a grande maioria opta pela caminhada para perder aqueles quilinhos indesejáveis. Mas lembre-se que a caminhada pode ajudar na perda de peso, mas a sua prática isolada não resolve a questão. É fundamental uma alimentação balanceada e nutritiva. Por isso, o melhor mesmo é procurar a ajuda de um nutricionista. “Uma boa alimentação é fundamental para a prática de qualquer atividade física e ela precisa ser balanceada. Caso contrário, de nada vai adiantar para quem quer perder peso ou melhorar a saúde”, orienta a nutricionista Mariana Fróes.

Energia

Consuma alimentos leves antes de caminhar: “Frutas e carboidratos integrais são alguns exemplos. Nunca, em hipótese alguma, deve-se caminhar em jejum. Tal atitude poderá levar a uma hipoglicemia e, consequentemente, a um desmaio. É importante que esse lanche seja consumido meia hora antes da caminhada, para não causar desconfortos durante o exercício.

Depois da caminhada, é fundamental que a pessoa não pense que pode comer de tudo por ter praticado uma atividade física. Nesse período, é recomendado consumir alimentos até duas horas depois da caminhada, quando o corpo ainda está queimando calorias e vai usar esse alimento como energia, mas isso, é claro, vai depender do que for ingerido e a quantidade. “É importante lembrar que quanto mais treinada a pessoa estiver, ou seja, quando essa caminhada se tornar um hábito regular, mais ela vai queimar as gordurinhas”, alerta a nutricionista Mariana Fróes.

Hidratação

A hidratação durante a atividade é fundamental: “A água é a melhor opção para praticantes de caminhadas. É necessário consumir em pequenos goles para não acabar

“pesando” no estômago e causando um desconforto gástrico. “Os isotônicos são mais recomendados para praticantes de atividades mais intensas, não sendo necessário no caso de caminhadas”, lembra a nutricionista.

Conforto

Outro fator importante é a vestimenta ideal para caminhar. “Utilize sempre roupas leves e que estejam de acordo com o clima do local praticado. O tênis é de extrema importância, pois fazer a atividade física com um tênis ruim poderá acarretar em lesões futuras. Hoje em dia, algumas lojas de material esportivo contam com um teste de análise de pisada para indicar as marcas e modelos adequados de tênis para cada praticante”, observa Leonardo Marandino, professor da Forum Exere Fitness Academia.

Quatro motivos para caminhar

1 – Caminhar faz bem à sua autoestima. Por aliviar a depressão, ansiedade e estresse, uma simples caminhada de 30 minutos pode fazer milagres pela sua autoimagem. “O segredo está na produção de endorfinas, elementos químicos que melhoram o humor”, afirma Edna Moura, psicóloga.

2 – Caminhar faz maravilhas para os seus ossos: “Apenas 90 minutos de caminhada semanal fortalecem os ossos. Este tipo de exercício exige o uso de cerca de 95% dos músculos, fazendo com que os ossos fi quem mais fortes para que possam concluir a atividade”, diz a fisioterapeuta Ana Carolina P. Gonçalves.

3 – Caminhar melhora o condicionamento: Essa é a ideia principal ao se começar uma atividade física, não é mesmo? E é justifi cável, pois caminhar apenas três vezes na semana por 30 minutos aumenta signifi cativamente as condições cardiorrespiratórias.

“Para idosos, a simples caminhada de 10 minutos diários já mostra resultados na melhora da qualidade do sono e redução de gordura muscular”, comenta o endocrinologista Luiz Carlos Sarpi.

4 – Caminhar ajuda a emagrecer e manter o peso: respeitando sua freqüência cardíaca, por 30 minutos, cinco vezes na semana, associada a uma dieta nutritiva de kcal / dia, a caminhada promove perda de até 1 kg por semana (perde-se cerca de 440 kcal / hora). Já caminhar os mesmos 30 minutos, três vezes por semana, com uma dieta rica em nutrientes e de 2000 kcal, mantém o peso (para uma mulher de estatura média e peso compatível).

“O segredo da atividade está na rotina. Não adianta caminhar para emagrecer e depois de eliminado esse peso não praticar mais atividade. O hábito da caminhada te mantém saudável, magra e feliz”, alerta a nutricionista Juliana Castelli.

Planilha semanal

O professor Leonardo Marandino montou um plano para ajudá-la a dar os “primeiros passos”.

Primeiro dia – 20 minutos de caminhada leve.

Segundo dia – 30 minutos de caminhada leve.

Terceiro dia – 30 minutos de caminhada moderada.

Quarto dia – descanso.

Quinto dia – 40 minutos de caminhada moderada/forte.

Sexto dia – 30 a 40 minutos de caminhada forte (ladeira).

Sétimo dia – descanso.

OBS: treino para uma pessoa sedentária, mas sem problemas clínicos.

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