 Por Kelly Nagaoka
Fonte: Revista Zero / ed. 4
Foto: Símbolo Imagens
Muitos já escutaram a seguinte frase: “devemos tomar café da manhã de rainha, almoço de princesa e jantar de mendiga”. Mas por que será que o desjejum é tão importante? “Por ser responsável pela reposição de energia e nutrientes ‘gastos’ pelo organismo durante o sono, representando entre 15 e 25% das necessidades calóricas diárias”, explica Lucy Tchakmakian, nutricionista e coordenadora adjunta do Curso de Nutrição do Centro
Universitário São Camilo.
A importância do café da manhã está diretamente ligada à reconstituição das reservas de energia utilizadas após um longo período de jejum noturno (8 a 12 horas), e ajuda a restabelecer as funções do aparelho digestivo e a acelerar o metabolismo. “A falta de alimentos no período inicial do dia pode afetar os processos cognitivos, especialmente os relacionados com a memória, influindo negativamente nas atividades intelectuais e nas atividades físicas, diminuindo, portanto, o rendimento físico e mental”, revela Lucy.
5 considerações importantes sobre o café da manhã
1 - Escovar os dentes ou não antes de tomar café da manhã?
A cavidade bucal é repleta de bactérias que, na presença de resíduos alimentares, se multiplicam e agem de forma deletéria ao organismo humano. Esta situação se agrava logo pela manhã, pois após muitas horas em jejum, estes micro-organismos estão ávidos para “atacar”, sem contar com o mau hálito causado pelos germes. Desta forma, uma boa higienização ao acordar é sumamente importante e torna-se mais importante ainda após o café da manhã e após cada refeição do dia.
2- Há uma ordem para se tomar o café da manhã?
Geralmente, recomendamos que em toda refeição seria melhor iniciar pelos alimentos crus ou in natura, pela presença das fibras que garantem saciedade e fazem com que se consuma menor quantidade dos demais grupos de alimentos mais calóricos (grãos, cereais e gorduras). Desse modo, inicie pelas frutas e/ou sucos de frutas que preferencialmente se
encontrem em temperaturas mais frias, e a seguir o leite e o pão ou seus substitutos.
3 - Como funciona o café da manhã do esportista que treina logo pela manhã?
Após um jejum de aproximadamente 8 a 12 horas, ocorre importante redução das reservas corporais, principalmente de carboidratos (glicose) e energia. Portanto, a refeição que antecede o período do treino é sumamente importante e tem como objetivo repor as reservas de glicose, evitando a
fome durante o exercício. Esta refeição deve ser composta de alimentos de alta digestibilidade (carboidratos), evitandose grandes quantidades de alimentos ricos em lipídeos e proteínas. No entanto, deve-se tomar cuidado quanto à qualidade dos carboidratos, pois os simples e de elevado índice glicêmico podem ocasionar o aumento da liberação de insulina e resultar em náuseas e tonturas, pela hipoglicemia, além de causar fadiga precoce pela inibição da lipólise e elevação do catabolismo de glicogênio. A refeição deve
ocorrer de 1 a 3 horas antes da prática da atividade física.
4 - O que fazer no caso de quem não possui apetite pela manhã?
A falta de tempo ou de apetite não pode ser motivo da nãorealização desta refeição. A indústria alimentícia proporciona uma vasta oferta de produtos prontos para o consumo que podem substituir os alimentos in natura sugeridos para a composição do café da manhã. Assim, é possível dividir
os alimentos que devem fazer parte da refeição em dois momentos: ao acordar ou sair de casa e no meio da manhã, podendo se optar por consumir suco de frutas light de caixinha, ou a própria fruta (porções individuais); uma barra de cereal pode substituir o pão e produtos lácteos já preparados (achocolatados ou os iogurtes com frutas) o leite; e o queijo fundido embalado em porções individuais (tipo polenguinho) substitui perfeitamente uma porção de queijo. Estes produtos são de fácil transporte e de fácil consumo, podendo ser consumidos no trajeto do trabalho ou de outras atividades. Lembre-se que o ideal seria sentar-se à mesa e realizar esta refeição com calma e de forma completa.
5 - Quantas horas após o café da manhã pode-se fazer o lanche da manhã?
Recomendamos que as refeições tenham um intervalo regular de três horas e que o número de refeições ao dia seja de pelo menos cinco a seis, contendo três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e três pequenas refeições (lanches no meio da manhã, da tarde e antes de dormir). Este fracionamento leva a uma maior saciedade, evitando, assim, aos tão comuns beliscos e consumo de guloseimas que geralmente são muito calóricos, além de se chegar à próxima refeição com menos fome garantindo uma ingestão menor de alimentos.
Três dicas de cardápios
1ª opção: 427 calorias:
- 200 g de iogurte desnatado
- 1 pote batido com 5 ameixas pretas secas (50 g)
- Biscoito água - 4 unidades grandes (32 g)
- Requeijão light - 1 colher (chá) cheia (8 g)
- Suco de Acerola - 1 copo médio (150 ml)
- Banana com aveia - 100 g - 1 unidade média com 1 colher (sopa) de aveia (7 g)
2ª opção: 350 calorias:
- 1 xícara (chá) rasa de leite desnatado (200 ml)
- ½ xícara (chá) rasa de café (100 ml)
- 2 fatias de pão integral light (50 g)
- 2 colheres (chá) de margarina light (12 g)
- 1 copo médio de suco de laranja (150 ml)
- Edulcorante (adoçante)
- 1 fatia média de melão (150 g)
3ª opção: 245 calorias
- 1 xícara de chá verde (250 ml)
- 2 fatias de pão integral com mix de grãos (50 g)
- 1 colher (sobremesa) de Cottage (30 g) Ou 1 colher (chá) de geleia de frutas sem açúcar ou adoçante (10 g)
- ½ unidade de mamão papaia (100 g)
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